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artículos de rafa95jur (528)

Dime tu edad y te dir los minutos semanales de ejercicio que necesitas

por rafa95jur en Cajon Desastre (Otros)
19 de Junio de 2019 19:33:17

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Por qu nos cuesta tanto hacer ejercicio? A pesar de que estn ms que demostrados los beneficios del deporte para la salud y para prevenir enfermedades, las excusas parecen ser ms fuertes. La prueba est en los datos de prevalencia de inactividad fsica de los que se hace eco un informe de la Universidad Rey Juan Carlos (URJC) y la Fundacin Mapfre. Segn recoge el estudio, el 27,5% de los adultos y el 81% de los adolescentes de 11 a 17 aos a nivel mundial no siguen las recomendaciones internacionales mnimas de la Organizacin Mundial de la Salud (OMS). En el caso de Espaa, las encuestas de salud y prctica deportiva reflejan un paulatino descenso de personas que practican deporte a lo largo de su vida, sobre todo entre el final de la adolescencia y los primeros aos de adulto, que es el periodo en el que se produce un mayor comportamiento sedentario.

Los datos preocupan a los expertos, pero cules son exactamente esos mnimos de ejercicio que propone la OMS? Tal como explica Fernando del Villar, Catedrtico de Educacin Fsica y Deportiva de la URJC, para que un entrenamiento deportivo sea eficaz debe ser personalizado en funcin de la edad, la condicin fsica y el estado de salud, si bien recuerda que las pautas del informe Recomendaciones mundiales sobre actividad fsica para la salud de la OMS pueden servir como gua para fijar un mnimo de minutos semanales de actividad fsica.

De los 5 a los 17 aos
Juegos, deportes, actividades recreativas en el contexto familiar o comunitario o las clases de Educacin Fsica en el colegio... Esta es la actividad fsica que suelen realizar nios y jvenes. Pero para mejorar las funciones cardiorrespiratorias, as como la salud sea y muscular la OMS recomienda acumular un mnimo de 60 minutos diarios de actividad fsica moderada o vigorosa.

Esta actividad debera ser principalmente aerbica (correr, caminar a paso vivo, montar en bicicleta, saltar a la comba, nadar...). Adems, convendra incorporar, un mnimo de tres veces por semana, actividades que refuercen los msculos y los huesos.
De los 18 a los 64 aos
Para los adultos las prcticas recreativas o de ocio, los desplazamientos (paseos a pie o en bicicleta), el trabajo, las tareas domsticas, los juegos y deportes o ejercicios en el contexto familiar o comunitario suponen el grueso de su actividad fsica. Pero desde la OMS proponen para mejorar msculos, huesos, corazn y pulmones, y prevenir la depresin deberan realizar, como mnimo, unos 150 minutos semanales de actividad fsica moderada (o bien 75 minutos de actividad fsica vigorosa); o incluso una combinacin equivalente de ambas, moderada y vigorosa.

Algunos ejemplos de actividad fsica moderada son: caminar a paso rpido, bailar, tareas domsticas, jardinera, participacin activa en juegos y deportes con nios, paseos con animales domsticos, trabajos de arreglos caseros, desplazamiento de cargas moderadas (con menos de 20 kilos de peso).

En la actividad fsica intensa o vigorosa se contemplan prcticas como footing, running, ascenso a paso rpido o trepar por una ladera o cuesta de gran pendiente, aerobic, natacin rpida, deportes y juegos competitivos (ftbol, voleibol, hockey, baloncesto, balonmano, rugby, tenis...), trabajo intenso con pala o excavacin de zanjas o desplazamiento de cargas pesadas (ms de 20 kilos).
Pero para que la salud se beneficie an ms de los efectos de la prctica deportiva los expertos proponen aumentar la actividad a 300 minutos por semana la actividad fsica moderada (o a 150 minutos, la vigorosa). Adems, se aconseja que dos veces o ms por semana se realicen actividades de fortalecimiento especfico de los grandes grupos musculares.

A partir de los 64 aos
La actividad fsica que se hace a esta edad es similar a la de los adultos del grupo anterior, sobre todo si an desempean actividad laboral. Tambin son similares, por tanto, las recomendaciones de la OMS para mejorar funciones cardiorrespiratorias, musculares, salud sea y funcional, as como prevenir la depresin y el deterioro cognitivo. Se aconseja un mnimo de 150 minutos semanales de actividad fsica moderada (o 75 de vigorosa) y se indica la posibilidad de obtener ms beneficios en la salud si se practican 300 minutos de actividad fsica moderada semanales.

La actividad debe practicarse en sesiones de 10 minutos como mnimo. En el caso de aquellas personas con movilidad reducida se aconseja que realicen actividad fsica que mejore su equilibrio e impida las cadas durante tres da o ms a la semana.

Como consejo adicional la OMS seala que si no pueden realizar la actividad fsica recomendada debido a su estado de salud, se mantendrn fsicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

En general, la OMS precisa en su informe que cuando se invierten 150 minutos semanales de actividades de intensidad moderada, las tasas de lesin del aparato locomotor son muy bajas y sus beneficios son mayores que los posibles perjuicios.

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